Burpees

I Burpees coinvolgono tutti i maggiori gruppi muscolari e braccia, tronco, gambe. Con questo esercizio all’apparenza innocente e giocherellone puoi aumentare fiato, bruciare grassi, aumentare la tua forza esplosiva e sviluppare resistenza all’acido lattico.
Inoltre diventerai anche agilissimo, piegandoti, estendendoti, saltando. Insomma le Burpees sono esercizi a tutto tondo adatti a tutti: fighters, calciatori, cultori del fitness. 
Bene, passo allora alla modalità di esecuzione del Burpee. 
Burpee semplice:
Sei in piedi (braccia lungo i fianchi), 

abbassati fino alla posizione di accosciata ed appoggia le mani sul pavimento, di fronte a te. Tieni le braccia vicine al corpo per non perdere l’equilibrio.
Appoggiandoti sulle mani, porta di scatto le gambe all’indietro, per trovarti nella posizione in cui eseguiresti i piegamenti sulle braccia (braccia estese, schiena dritta, gambe dritte, piedi uniti ben puntati al suolo).

Torna subito alla posizione accosciata.
Torna alla posizione eretta.

Ripeti questo ciclo: per cominciare nei puoi eseguire una decina e fare una pausa di 30 secondi. Eseguine 2 o 3 serie, preferibilmente dopo 5 minuti di corsa leggera (jogging), per minimizzare il rischio di infortuni.
posizione accosciata
… posizione accosciata …
Per dare un po’ di pepe all’esercizio, quando ti senti baldanzoso/a ed il Burpee semplice lo proporresti solo come metodo di rilassamento, c’è la variante…
Burpee con salto:
Come il Burpee semplice, ma il punto 4. è differente. Dalla posizione di accosciata, esegui un balzo verso l’alto e torna alla posizione di partenza, cioè in piedi. Anche da qui si può andare oltre …

Nel momento in cui vuoi rendere fluide le ripetizioni, ed il ritmo serrato, dopo che hai eseguito il balzo torni in posizione accosciata, ammortizzando la discesa. Questa è una versione esplosiva e l’esercizio diventa più duro. Fallo bene e sentirai la fatica nei tuoi quadricipiti.
dopo l’accosciata il balzo
… Dopo l’accosciata il balzo …
Quando anche il Burpee con salto diventa per te facile come bere un bicchiere d’acqua, puoi passare alla variante completa del Burpee.
Burpee completo:
Aggiungi un piegamento prima di tornare alla posizione di accosciata. Perciò, partendo in piedi:
portati in posizione di accosciata
appoggia le mani al suolo, porta le gambe all’indietro; le braccia sono estese
esegui un piegamento (“flessione”)
torna alla posizione di accosciata
esegui un balzo
torna alla posizione di accosciata
Dalla posizione 6. continui ripartendo dalla posizione 2. Se sei un atleta più allenato potresti eseguire 5 serie di 15 ripetizioni di Burpees composite (con salto e completa) come riscaldamento, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
dall’accosciata al piegamento sulle braccia
… Dall’accosciata al piegamento sulle braccia …
Se infili i Burpees in allenamenti più intensi (HIIT, resistenza anaerobica) il ritmo di esecuzione dovrebbe essere più elevato. Ad esempio potresti aumentare la velocità di esecuzione in una singola serie, cercando di sostenere la massima velocità. Potresti anche unire le serie in un’unica, roboante, super-serie.
Se sei un fighter, potresti “mimare” la velocità di movimento di gara, così per abituare il tuo corpo al ritmo stesso. Dovrai comunque abbinare alle routines con le Burpees un lavoro di preparazione specifico-tecnica.
Puoi costruire le tue personali routines di allenamento con i Burpees, di riscaldamento o di preparazione fisica vera e propria. Tali routines ben si integrano in un lavoro di preparazione specifica per il praticante di sport da combattimento o artista marziale.
Ascolta il tuo corpo e plasma intensità, numero di ripetizioni e tempi di recupero sulla tua condizione fisica ed a seconda delle tue necessità.

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