I segreti alimentari per diventare grossi e definiti.

I segreti alimentari per diventare grossi e definiti.
(Di Skip La Cour)
Mangiare è la parte più importante di un programma di bodybuilding. Infatti, alcuni esperti dicono che una buona alimentazione ha un’importanza fino all’80% nel processo dello sviluppo fisico. Quindi, se si vogliono muscoli di qualità, si dovrebbe dirigere la maggior parte degli sforzi verso le abitudini alimentari.
Secondo me, su questo argomento non c’è discussione, benché contrasti con quello che credono molti bodybuilder. L’allenamento è generalmente considerato essere l’aspetto più importante del nostro sport; ciò nonostante, l’allenamento con i pesi occupa solo una o due ore al giorno, dai quattro ai sei giorni alla settimana. Quello che si fa al di fuori di queste brevi poche ore fa un’enorme differenza nei progressi.
Basandomi sulla mia esperienza personale, credo che le abitudini alimentari mediocri e/o incoerenti siano la ragione per la quale molti bodybuilder natural non riescono a raggiungere il loro pieno potenziale genetico. Molti di noi che ci alleniamo senza farmaci non si assumono la piena responsabilità per la mancanza di progressi. Incolpiamo alcuni fattori come i plateau d’allenamento, le insufficienze genetiche o il fatto che non usiamo farmaci. Molto verosimilmente il problema potrebbe essere che non facciamo abbastanza attenzione al modo in cui mangiamo.
Programmare i pasti
Fornire al corpo le sostanze nutritive essenziali a intervalli regolari nel corso della giornata è una chiave per costruire muscoli. Suggerisco di mangiare almeno sei volte al giorno, o ogni due o tre ore. Per me mangiare bene equivale a otto pasti di alta qualità al giorno; cioè, mangiare ogni due ore.
I miei pasti sono accuratamente bilanciati in termini di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Il corpo umano può usare le sostanze nutritive più efficacemente se arrivano con pasti più piccoli e più frequenti piuttosto che con pasti più abbondanti e meno frequenti. Come qualcuno una volta mi ha consigliato, “Pensa a le stesso come a un manzo, a un cavallo o qualche altro animale da pascolo. Essi mangiano a piccole dosi per tutto il giorno, cosa che li aiuta a costruire corpi tremendamente muscolosi e magri”. Da allora mi piace considerarmi un manzo al pascolo tutte le volte che qualcuno osserva che sembra che io mangi in continuazione.
Si deve continuare a nutrire il corpo con alimenti ricchi di sostanze nutritive ogni giorno. Sette giorni di pasti di qualità creano una settimana di qualità che contribuirà senza dubbio alla crescita. Quattro settimane di questo fa un grande mese, e 12 grandi mesi di buona alimentazione creeranno un grande anno di aumento di muscoli di qualità. Se si è abbastanza costanti da mettere insieme qualche anno, sicuramente si costruirà un fisico del quale si può essere veramente orgogliosi. Questo è il tipo di continuità di cui c’è bisogno se si decide di raggiungere una crescita notevole senza farmaci. Non ci sono scorciatoie.
Mangiare bene è più semplice di quello che si pensa
Mangiare per costruire muscoli è un modo di pensare tanto quanto lo è un’attività. Molti bodybuilder diventano facilmente confusi, frustrati e alla fine sopraffatti quando si parla di giusta alimentazione. Il processo non deve essere così complicato. Per creare un programma alimentare efficace, si devono determinare tre cose:
1) Lo scopo principale di ognuno dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
2) La quantità di calorie che si deve consumare per soddisfare i propri obiettivi di sviluppo fisico.
3) La percentuale di calorie che dovrebbe derivare dalle proteine, dai carboidrati e dai grassi.
Mangiare bene sembra molto più facile quando lo si analizza in questo modo, non è vero? La questione è, come si calcola la quantità di calorie totale e si determinano le percentuali dei macronutrienti che soddisferanno i bisogni del corpo? Le risposte non sono necessariamente facili da trovare, ma con un po’ di esperimenti, pazienza e persistenza si indovinerà la formula migliore che aiuti a raggiungere i propri obiettivi. Sfortunatamente, non c’è alcun dubbio sul fatto che si dovrà scoprirla da soli. Non ci sono numeri magici che chicchessia possa darvi. Non soltanto le percentuali cambiano da persona a persona, ma possono anche variare per la stessa persona in momenti diversi. Le indicazioni seguenti forniranno
un approccio organizzato per determinare ciò che è meglio per voi. Dovete basarvi su quelle. Qui è dove entrano in gioco la propria fermezza e il proprio livello di costanza.
Siate onesti per un momento. La difficoltà con questa particolare prova è di capire l’alimentazione o di seguirla mangiando nel modo in cui sapete che dovreste?
Mangiare è uno dei grandi piaceri della vita. A volte, è molto difficile stare lontano dai cibi molto saporiti che non aiutano gli sforzi nel bodybuilding. Anche se si è impegnati a mangiare bene, a volte è difficile evadere dal proprio orario di lavoro per fare un pasto, sia che sia una cosa buona o no.
Dipende dalla motivazione. Questo è un grande momento per determinare perché ci si impegnerà assolutamente a mangiare nel modo in cui si dovrebbe per costruire il fisico che veramente si vuole. Se si conosce il perché si vuole fare qualcosa, sarà molto più facile capire come farlo.
Il muscolo è proteine
Le proteine sono di gran lunga le sostanze nutritive numero uno di cui si ha bisogno per costruire i muscoli. I muscoli sono proteine. E’ importante mantenere un bilancio azotato positivo. Si ottiene ciò assumendo moltissime proteine. Come molti altri bodybuilder ho scoperto che più proteine consumo, più forte e grosso divento. Si devono fare delle prove per determinare la quantità esatta di proteine di cui si ha bisogno per mantenersi con un bilancio proteico positivo per costruire muscoli.
Cominciate con un grammo e mezzo per ogni mezzo chilo di peso corporeo, e aumentate da lì. Molti esperti stimano che il bodybuilder hard-training medio necessita di questa quantità ogni giorno. Se il proprio corpo ne può usare efficacemente di più, consiglio di dargliene di più.
C’è un altro metodo per determinare la giusta quantità di proteine per il bodybuilding; comunque, non credo sia possibile che questa regola si possa applicare a tutti, special~ mente a tutti i singoli bodybuilder hard-training. Con questo metodo si moltiplica il peso corporeo in chilogrammi per 1,5 per determinare i grammi di proteine giornalieri. Se provate questa formula, assicuratevi di fare esperimenti con aumenti di proteine. Non avete bisogno di sottrarre a voi stessi neanche un grammo di muscolo potenziale.
lo peso circa 110 kg e mangio approssimativamente 453 g di proteine al giorno. Circa 165 g di queste, o il 36%, proviene dal cibo normale come pollo, tonno e chiare d’uovo. Gli altri 288 g, o 64%, proviene dalle proteine di alta qualità del siero del latte sotto forma di comodi pasti sostitutivi e polveri. Divido le proteine nel modo più uniforme possibile negli otto pasti della mia giornata.
Il costo delle proteine vale bene l’investimento. Credo nel mantenimento di un budget per il cibo normale, e la spesa per l’integrazione dovrebbe iniziare con delle buone proteine di alta qualità. Migliore è la qualità delle proteine che si immettono nel proprio sistema, più il corpo le userà per la crescita del tessuto muscolare e meno le convertirà in grasso. Mi spingerei a dire che si dovrebbe spendere il 75% del budget per il cibo e per gli integratori in proteine.
Carboidrati
I carboidrati forniscono l’energia di cui si ha bisogno per mandare avanti le attività di tutti i giorni e per allenarsi duramente in palestra. Il corpo ha bisogno di carboidrati nel corso del giorno per nutrire il cervello, che usa il glucosio, o zucchero del sangue, come fonte energetica principale. Il glucosio è un carboidrato che ogni cellula del corpo usa come carburante.
Quando le riserve di carboidrati sono troppo scarse, il corpo converte le preziose proteine che costruiscono il muscolo in glucosio per l’energia di cui ha bisogno. Ovviamente, questa è una cosa da evitare. Quindi, si devono mangiare abbastanza carboidrati per prevenire che ciò accada.
I carboidrati in eccesso, comunque ‘ vengono convertiti in grasso. Come si può evitare di mangiare troppi carboidrati? Un trucco che ho imparato è di mangiare la maggior parte dei carboidrati al mattino e immediatamente dopo l’allenamento, che è quando il mio corpo li lavora molto più velocemente.
Alcune persone dicono che si dovrebbe limitare il consumo dei carboidrati dopo le sei o le sette di sera perché credono che i carboidrati vengano convertiti in grasso corporeo molto più facilmente in quel momento del giorno e che mangiare i carboidrati alla sera riduca la capacità del corpo di bruciare i grassi mentre si dorme. Altri, comunque, hanno un’opinione diversa. Essi dicono che in realtà non importa quando si mangiano i carboidrati. Il corpo li lavora sempre nello stesso modo.
Quanti carboidrati si dovrebbero mangiare? Ecco come calcolo la mia personale assunzione di carboidrati. Come bodybuilder mantengo sempre alta la mia assunzione di proteine. Se diventare o restare magri è una priorità, controllo la quantità di grassi nella mia dieta. Questo libera i carboidrati. Mangio abbastanza carboidrati da fornirmi l’energia per sostenere la mia intensità d’allenamento, soddisfare i bisogni di tutte le mie altre attività e per amministrare il livello del grasso corporeo, e non molto più di questi.
Grassi
I grassi alimentari svolgono una funzione vitale, per questo sono un componente strutturale nelle membrane cellulari e forniscono i substrati chimici necessari per la produzione di ormoni. 1 grassi proteggono gli organi vitali e trasportano le vitamine liposolubili.
In altre parole, il corpo ha bisogno dei grassi, quindi non cercate di eliminarli completamente. Molti esperti pensano che dal 26 al 30% del totale delle calorie dovrebbe provenire dai grassi.
Ci sono due tipi di grassi: grassi saturi, che sono considerati dannosi, e grassi insaturi, che sono considerati benefici. Alcune persone aggiungono grassi come l’olio di oliva e l’olio di canola direttamente alle loro diete. A volte io aggiungo l’integratore acido linoleico coniugato (CLA) perché comprendo che i grassi sono importanti per la mia salute complessiva, Il CLA è comunemente considerato come il componente buono dei grassi che regola il metabolismo dei grassi e delle proteine. Può favorire il guadagno di muscolo magro e aiutare a perdere grasso corporeo. Studi hanno anche mostrato che il CLA ha degli effetti anticatabolici, antiossidanti e anticancerogeni.
Determinare le percentuali delle sostanze nutritive
Spesso gli esperti della comunità della salute e del benessere dibattono sulle percentuali giuste di proteine, carboidrati e grassi che le persone dovrebbero assumere. Le quantità di cui si ha bisogno sono basate probabilmente sulla capacità del corpo di metabolizzare le sostanze nutritive e sugli obiettivi di forma specifici. Di nuovo, viene richiesta la sperimentazione.
A questo punto spero di aver ben chiarito la mia convinzione che i bodybuilder hanno bisogno di mangiare più proteine rispetto a quanto ne ha bisogno la persona media. 1 carboidrati vengono per secondi in modo da avere abbastanza energia da sostenere tutte le attività. Quando si arriva ai grassi, comunque, si deve variare la quantità che si assume, a seconda del livello di magrezza che si desidera.
Date un’occhiata alle diete che accompagnano questo articolo, e vedrete che a volte li elimino il più possibile, affidandomi solo ai grassi nei miei petti di pollo e in altre fonti di proteine. Non credo che si debba mantenere un rapporto esatto di macronutrienti per guadagnare massa muscolare di qualità. Comunque, le mie cifre normalmente danno un totale intorno a 55% di proteine, 30% di carboidrati e 15% di grassi.
Di quante calorie si ha bisogno per mettere su Muscoli?
Quando si tratta di mangiare per guadagnare muscoli, il consiglio migliore, e il più semplice, che ho mai ricevuto è arrivato da Paul Delia, il presidente della AST Sports Science e l’uomo più responsabile del mio sviluppo come bodybuilder natural. “Skip,” disse, “non mangiare per ingrassare. Non mangiare per restare magro. Mangia per crescere!”.
Molti bodybuilder sono confusi quando si tratta di mangiare la giusta quantità di cibo per costruire muscoli di qualità. Una cosa è certa: la bilancia non è un buon indicatore per dire che si stanno aggiungendo muscoli. Non può dire in che misura le abitudini di allenamento e alimentari stanno influenzando la composizione del corpo; cioè, il rapporto fra muscoli e grasso corporeo.
Si può erroneamente pensare che un aumento di peso significhi che si sono messi su un po’ di muscoli quando in realtà è per la maggior parte grasso corporeo. D’altro canto, ho visto un bel po’ di bodybuilder che hanno chiaramente guadagnato molti muscoli e perso una quantità considerevole di grasso corporeo diventare scoraggiati perché non stavano guadagnando peso. Il miglior. modo per controllare il proprio progresso è di usare lo specchio. Se si è un ragazzo o una ragazza di tipo “quantitativo” che si può mettere in relazione solo con i numeri, si può aver bisogno di fare un’immersione subacquea per fare un’analisi dei grassi completa per misurare accuratamente i progressi.
Spesso si sente parlare di bodybuilder che mangiano fino a 10.000 calorie al giorno. Questo è un sacco di cibo! Con il mio peso corporeo, normalmente le mie calorie vanno dalle 3.000 alle 5.000 al giorno.
Si possono mettere su muscoli e perdere grasso corporeo nello stesso tempo?
La risposta è sì, e può essere molto meno complicato di quello che si può pensare.
Per iniziare il processo di costruzione muscolare, si devono costantemente sovraccaricare i muscoli. L’allenamento pesante, intenso è di primaria importanza, quindi allenatevi duramente in palestra.
Per perdere grasso corporeo e continuare a guadagnare muscoli, si deve tenere alta l’assunzione di proteine di alta qualità e, ovviamente, controllare l’assunzione di grassi. Sappiate, comunque, che la chiave per perdere grasso corporeo può trovarsi nel consumo dei carboidrati, non solo la quantità di carboidrati che si mangiano ma anche quale tipo. Il corpo non può bruciare i grassi quando i livelli di insulina sono elevati, e i carboidrati alzano i livelli di insulina. Conseguentemente, si deve ingannare il corpo variando la quantità di carboidrati che si assume.
Ecco una strategia che suggerisco per manipolare il consumo di carboidrati: come carboidrati mangiare solo vegetali per in paio di giorni. Poi ritornare a una moderata quantità di carboidrati come il riso, la crema di riso, la crema di frumento, patate e pasta per un paio di giorni. Alternare in questo modo e vedere quanto velocemente si inizia a sciogliere il grasso. A volte potrebbe diventare difficile perché il corpo ha bisogno dei carboidrati per l’energia. Ciò nonostante, questo metodo è molto efficace.
Gli esperti offrono molte strategie diverse per la perdita dei grassi.
– Diminuire i grassi alimentari è una tecnica molto comune. Ovviamente è la prima cosa da tagliare quando si programma il regime alimentare. Comunque, non affidarsi esclusivamente ad una bassa quantità di grassi. Molti studi hanno mostrato che non necessariamente i grassi fanno ingrassare’.
– Mangiare i carboidrati in determinati momenti è un’altra strategia. Per esempio, diminuire la quantità di carboidrati che si assumono nella parte conclusiva della giornata è considerato come mettere il proprio corpo in una posizione più vantaggiosa per bruciare le calorie più efficacemente e per prevenire che si accumulino come grassi’.
– Alcuni dicono che è solo questione di ridurre le calorie che si assumono e di bruciarne più di quante se ne assumono. L’obiettivo è di diminuire H totale delle calorie giornaliere, e non importa se queste calorie provengono dalle proteine, dai carboidrati o dai grassi.
Il mio consiglio per guadagnare muscoli e perdere grassi è semplice: mantenere l’allenamento il più possibile intenso e pesante. Cominciare a ridurre lentamente le calorie di circa 200 al giorno ogni settimana, eliminandole equamente dalle proteine, dai carboidrati e dai grassi, assicurarsi di continuare ad assumere proteine di alta qualità. Poi cominciare a fare delle prove con i quantitativi e i tipi di carboidrati che si assumono.
Dieta di definizione
(giorno con insalata con dose di carboidrati normale)

Dopo l’allenamento: ore 7.00
2 dosi di proteina del siero del latte in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n1: ore 8.00
Chiare d’uovo, broccoli, farina d’avena, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n2: ore 10.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n3: mezzogiorno
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), riso, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n4: ore 13. 00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n5.- ore 15.00
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), riso, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n6: ore 17.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n7.- ore 19. 00
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsarnico), riso, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n8. ore 21.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

 

Costruzione di muscoli/perdita di grasso
(giorno con insalata con dose di carboidrati moderata)

Dopo l’allenamento: ore 7.00
2 dosi di proteina del siero del latte in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n1: ore 8. 00
Chiare d’uovo, broccoli, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n2: ore 10.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n3: mezzogiorno
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

 

Pasto n4:13.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n5.- ore 15.00
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n6: ore 17.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n7. ore 7 del pomeriggio
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n8: ore 21. 00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

 

Sistema di definizione rapido
(poche calorie/ estremamente pochi carboidrati)

Dopo l’allenamento: ore 7.00
2 dosi di proteina del siero del latte in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n1: ore 8. 00
Chiare d’uovo, broccoli, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n2: ore 10.00
Proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n3: mezzogiorno
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n4: ore 13.00
Proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n5: ore 15.00
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), proteina dei siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n6: ore 17.00
Proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n7. ore 19. 00
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n8: ore 21. 00
Proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

 

Programma di mantenimento
(carboidrati moderati)

Dopo l’allenamento: ore 7.00
2 dosi di proteina del siero dei latte in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n1: ore 8. 00
Chiare d’uovo, broccoli, 1 cucchiaio da tavola di olio di canola, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n2: ore 10. 00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n3: mezzogiorno
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), 1 cucchiaio da tavola di olio di canola, proteina dei siero in Liti quarto di litro d’acqua.

Pasto n4:13.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n5: ore 15. 00
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta cetrioli, aceto balsamico), 1 cucchiai da tavola di olio di canola, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n6.- ore 17.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n’7. ore 19.00
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), 1 cucchiaio da tavola di olio di canola, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n’ 8: ore 21. 00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

 

Costruttrice di massa
(più calorie/più carboidrati)

Dopo l’allenamento: ore 7.00
2 dosi di proteina del siero dei latte in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n1: ore 8. 00
Chiare d’uovo, broccoli, 1 cucchiaio da tavola di olio di canola, riso, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n2: ore 10. 00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n3: mezzogiorno
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsamico), 1 cucchiaio da tavola di olio di canola, riso, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n4:13.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n5: ore 15.00
Petto di pollo, insalata (lattUga in busta, cetrioli, aceto balsarnico), 1 cucchiaio da tavola di olio di canola, riso, proteina del siero in tiri quarto di litro d’acqua.

Pasto n6: ore 17. 00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n7. ore 19. 00
Petto di pollo, insalata (lattuga in busta, cetrioli, aceto balsantico), 1 cucchiaio da tavola di olio di canola, riso, proteina del siero in un quarto di litro d’acqua.

Pasto n8.- ore 21.00
Pasto sostitutivo in un quarto di litro d’acqua.

 

Questo articolo ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti ad un appropriato trattamento medico. 

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