I tre segreti fondamentali per ottenere un corpo asciutto con dei muscoli davvero definiti

I tre segreti fondamentali per ottenere un corpo asciutto con dei muscoli davvero definiti
Avrete ormai rinunciato a patatine fritte, salsicce e torte al cioccolato mentre la pizza ve la concedete per rare trasgressioni programmate. Alimentazione sana e corretta insomma. Frequentate la palestra o comunque vi allenate 3-4-5 volte alla settimana per sottoporvi a sessioni isotoniche (di pesi) e di cardio-fitness… perciò proprio non riuscite a capire quale sia il problema e dove sbagliate.
 Vi chiedete: “perché non riesco a migliorare la definizione muscolare? Perché anche se mi impegno e mi alleno molto non ho quei muscoli striati e definiti che lo dimostrino e che mi diano soddisfazione? Probabilmente non è questione di dieta e di alimentazione ne necessariamente di predisposizione genetica. Anzi, è possibile che proprio i vostri sforzi intralcino la riduzione ottimale del grasso.
 Tutto infatti dipende, non solo dallo sforzo che fate in allenamento, ma soprattutto dal modo in cui vi allenate. Le vostre sessioni cardio-fitness durano sempre molto e scegliete dei manubri sempre piuttosto leggeri? Trascorrete troppo tempo ad allenarvi con eccesso di specializzazione? Forse… anzi, molto probabilmente… sono proprio queste le tre ragioni che tra quelle relative all’allenamento vi impediscono di raggiungere il massimo della definizione muscolare. Ora è arrivato il momento di risolvere il problema definitivamente.
Regola numero 1: Cardio/Fitness Breve ed Intenso
Tra le convinzioni sbagliate in merito all’allenamento c’è quella secondo la quale il potenziamento con i pesi (isotonico) servono a costruirsi i muscoli mentre l’attività aerobica e cardio-fitness serve a dimagrire. Chi mira soprattutto a migliorare la definizione spesso si ritrova a dare la priorità alle sessioni aerobiche relegando i pesi (potenziamento) in secondo piano: stiamo parlando di 45-60 minuti sul tapis roulant seguiti da 15-20 minuti di pesi per esempio. Nulla di più sbagliato… così il risultato finale solitamente è un certo calo di peso ma non certo del grasso corporeo.
La realtà è che l’allenamento di potenziamento isotonico aiuta a dimagrire, mentre l’eccesso di cardio/fitness può avere ripercussioni negative sulla percentuale di grasso corporeo perché brucia anche i muscoli, provocando un rallentamento del metabolismo. Con una sana e corretta alimentazione bilanciata nel contenuto di proteine e di carboidrati, i pesi favoriscono lo sviluppo muscolare che a sua volta è associato a un metabolismo più attivo che consente di bruciare più grassi (vedi innalzamento dei valori di GH che, oltre ad essere l’ormone del trofismo muscolare, è anche l’ormone del dimagrimento perché lipolitico). Se in una sessione cardio-fitness si bruciano più calorie rispetto a una sessione con i pesi, il dispendio calorico a riposo, quando si dorme o si guarda la tv per esempio, nelle ore successive a un allenamento è maggiore che non dopo l’attività aerobica.
Per rendersi conto del tipo di fisico che si ottiene facendo molto esercizio aerobico basta vedere un maratoneta o un atleta di triathlon. I podisti o altri atleti di resistenza sono effettivamente snelli e magri… ma ha più definizione muscolare il maratoneta o il velocista (centometrista)? Ovviamente quest’ultimo.
Questo non significa che la soluzione stia nell’abbandono completo del cardio-fitness, ma certamente conviene dire addio alle sedute interminabili (45-60 minuti) su stepper o cyclette.
Sostituitele con l’interval training ad alta intensità che vi permetterà di bruciare più calorie e più grasso e di mantenere la massa muscolare.
L’elemento fondamentale di questo allenamento è l’intensità. Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano 20 minuti circa, è essenziale darci dentro al massimo. Le sessioni cardio a bassa intensità sono una passeggiata e producono scarsi risultati. L’interval training si basa sull’alternanza, per esempio, di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare dallo sforzo prima di incominciare nuovamente una corsa veloce (alternanza di scatto e recupero attivo).
Il rapporto del tempo sprint/recupero è preferibile 1/1 (esempio 30 secondi sprint, 30 secondi recupero lento… molto duro) oppure 1/2 (esempio 30 secondi sprint, 30 secondi recupero lento… più soft).
Potete allenarvi con intervalli intensi anche con altri mezzi: cyclette, macchina ellittica, stepper, in piscina, con i pattini e con qualsiasi altra attività cardio-fitness.
Anche l’organizzazione e la programmazione dell’allenamento è fondamentale: per ridurre la possibile perdita di massa muscolare si consigli di separare le sessioni di potenziamento (pesi) dal cardio-fitness che farli entrambi lo stesso giorno. Comunque se si decide di svolgere un lavoro combinato nella stessa sessione… è decisamente consigliabile prima effettuare la parte di potenziamento (che ci permette di aumentare di molto i nostri valori degli ormoni lipolitici) e poi la parte cardio-fitness ad alta intensità (interval training).
Regola numero 2: Evitare l’Eccesso di Specializzazione
Esaminiamo ora l’elenco dei vostri esercizi. Il problema potrebbe essere che svolgete una quantità esagerata di esercizi monoarticolari (e quindi segmentari specifici), ad esempio più croci che distensioni per il petto con bilanciere alla panca, più leg estension che squat e affondi. Un programma di allenamento per la definizione deve fondarsi su esercizi intensi composti (multiarticolari globali) che coinvolgano più masse muscolari bruciando maggiormente e stimolando più intensamente il metabolismo.
C’è un motivo se quando ci si allena sono in pochi a effettuare stacchi da terra o step-up per esempio… ed è lo stesso motivo per il quale pochissime persone raggiungono uno sviluppo apprezzabile delle gambe. Gli esercizi più efficaci sono anche i più duri. In linea generale, maggiore è il carico che si può sollevare in un esercizio, maggiore è la stimolazione muscolare, la risposta metabolica, l’ipertrofia e la riduzione del grasso corporeo.
Un programma per la definizione basato per esempio su stacchi e step-up evidenza un altro vantaggio di questo approccio: il bello degli esercizi composti (multiarticolari) è che ti permettono di ridurre il numero di esercizi, mentre spesso (erroneamente) le persone cerca di compensare la carenza di intensità con un aumento di volume (esercizi extra).
Nel concetto di allenamento per la definizione si possono includere certamente anche le esercitazioni funzionali che consistono ad esempio nell’eseguire distensioni con manubri su una fitball, squat sul bosu o su tavola propriocettiva o curl per bicipiti appoggiati su una gamba sola, le esercitazioni con il TRX suspension training (insomma tutte quelle situazioni destabilizzanti). Migliorare la stabilità e il controllo della fascia centrale (core) ed allenare i muscoli ausiliari stabilizzatori ovviamente è molto utile. Ma quando si effettuano esercizi funzionali in situazioni destabilizzanti normalmente non si possono effettuare con un carico molto rilevante. Però allo stesso tempo vengono attivati una serie di distretti muscolari superiori rispetto agli esercizi classici convenzionali. 
Quindi il mio consiglio finale è di utilizzarli entrambi: sia allenare grossi gruppi muscolari con carichi elevati… sia introdurre esercitazioni funzionali.
Certamente consigliabili ed efficaci per un programma corretto per la definizione sono i circuit training. E’ un metodo di allenamento efficace e divertente, conosciuto come circuito allenante o circuit training. Questo metodo di lavoro si basa sull’alternanza di stazioni (esercitazioni) anaerobiche ma anche aerobiche senza pause intermedie tra un esercizio e l’altro. Le esercitazioni consigliate sono di tipo composto (multiarticolari globali) che coinvolgano grandi distretti muscolari. Il carico utilizzato deve essere notevole e quindi basse il numero di ripetizioni (8 per esempio). Ecco qui di seguito quali sono i principali benefici e effetti positivi del circuit training adattissimo al dimagrimento e alla definizione muscolare:
– diminuzione della percentuale di grasso corporeo (dimagrimento).
– mantenimento massa magra e miglioramento del tono muscolare.
– innalzamento della soglia anaerobica.
– aumento della gittata sistolica.
– regolarizzazione della pressione arteriosa.
– introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato.
– ottenimento di motivanti miglioramenti in breve tempo.
Altro metodo di allenamento molto interessante e decisamente consigliabile per l’ottenimento della definizione muscolare e del dimagrimento è il kettlebell training. Tutti gli studi scientifici in merito al kettlebell training hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica fisica e sportiva con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al peso classico, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di poter far raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma. Nel mondo del fitness abbiamo sempre cercato di ottenere il mix perfetto tra allenamento con i sovraccarichi (pesi), attività cardio/vascolare (cardio/fitness) e sviluppo delle varie capacità motorie (coordinative), con il risultato di dover svolgere almeno 3 diverse specialità fisiche e/o sportive (per esempio: bodybuilding, running e sport da combattimento), e con un dispendio di energie e di tempo molto forte. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo (le tre principali capacità fisiche e motorie)… e tutto questo nello stesso momento e con un unico attrezzo. I benefici dell’allenamento con i Kettlebells sono numerosi e diversi.
 
Qui di seguito riporto soltanto quelli che più ci interessano per la definizione e il dimagrimento ottimale:
– condizionamento fisico globale per tutto il corpo
– lavoro su lunghe catene cinematiche: si allenano gesti, non solo muscoli
– grandi risultati anche con poco tempo di allenamento
– migliora la composizione corporea (quindi meno massa grassa a favore della massa magra/muscolare grazie anche al condizionamento metabolico)
– migliora i sistemi cardio/vascolare e cardio/respiratorio
– incrementa la tonicità muscolare
– incrementa la forza muscolare
– incrementa (con lavoro specifico) la massa muscolare
– lavoro sui diversi sistemi energetici (aerobico, anaerobico e misti)
Regola numero 3: Effettuare Allenamento Pesante
La teoria secondo la quale l’attività aerobica brucerebbe più grasso dei pesi è una delle più sbagliate nel campo dell’allenamento (soprattutto se effettuata in maniera lunga e lenta)… ma forse ce n’è ancora una più stravagante: un elevato numero di ripetizioni con pesi (carichi) leggeri migliora la definizione muscolare più di un basso numero di ripetizioni con carichi pesanti. Ma siamo proprio sicuri di questo?!
Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l’eliminazione del grasso, anzi serie da 6 o 7 ripetizioni (non oltre) possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 o anche di più per avere muscoli di definiti e scolpiti. Sebbene le serie a basse ripetizioni e ad alto carico siano ideali per sviluppare la forza, diversi studi hanno dimostrato che mantengono molto elevati i livelli di testosterone e di GH più a lungo dopo l’allenamento e così di conseguenza pure il metabolismo (quindi consumiamo di più e bruciamo più grasso).
L’allenamento con i sovraccarichi serve per incrementare la forza, non per la resistenza e le serie a basse ripetizione e carico elevato sono ideali per attivare tutte le unità motorie comprese quelle a contrazione rapida ed aumentare il testosterone e il GH: queste condizioni sono essenziali per ottenere un fisico più asciutto. L’attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida è un fatto molto importante, perché potenzialmente queste sono soggette all’ipertrofismo (dimensioni maggiori) rispetto alle fibre a contrazione lenta. Dato che il tessuto muscolare è metabolicamente molto attivo, anche questo fattore ha un’azione decisamente positiva e di attivazione sul metabolismo.
In merito all’allenamento pesante, un esempio di programma utili per la definizione potrebbe essere l’utilizzo di super-set (super serie) combinando 3 esercizi (senza pausa tra loro) e utilizzando un carico molto pesante (3 o 4 ripetizioni per esercizio).
Conclusioni
Il mio consiglio non è di eseguire solo ed esclusivamente serie di sei ripetizioni (ad esempio), bensì di adottare un programma completo ed equilibrato: attività aerobica breve e ad alta intensità come l’interval training, i circuit training, l’utilizzo di esercizi composti multiarticolari con carichi elevati, il kettlebell training, l’utilizzo di carichi pesanti).
Tutti i consigli miei fin qui riportati nel mio articolo sono validi allo stesso modo sia per gli uomini che per le donne! Quindi… che tu sia un uomo o una donna… se vuoi un fisico asciutto e definito prova questo tipo di programma d’allenamento e rimarrai sorpreso dalla sua efficacia!
L’importante è capire che non bisogna avere paura di utilizzare carichi pesanti (ovviamente per soggetti in salute, allenati e preparati fisicamente e ben seguiti da un P.T. professionista). L’incremento che questo genere di stimoli darà alla vostra forza, alla vostra massa muscolare (o tono nel caso femminile), al vostro testosterone, al vostro GH e quindi al vostro metabolismo… avrà effetti piacevolmente sorprendenti sulla vostra composizione corporea, sul vostro dimagrimento e sulla vostra definizione muscolare!

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