TRX: allenamento in sospensione

TRX: allenamento in sospensione.
TRX suspension training è la soluzione che fu trovata dal suo ideatore, Randy Hetrick, per mantenere in forma se stesso ed i suoi compagni della Navy SEAL durante le lunghe missioni dove era assolutamente impossibile portare l’attrezzatura sportiva tradizionale e gli spazi ridotti.
Utilizzando cinghie per paracaduti cucite insieme crearono la versione “primitica” del TRX che possiamo utilizzare oggi per i nostri allenamenti di Suspension Training. Successivamente all’invenzione ecco arrivare una serie d’esercizi che utilizzando il solo peso del corpo e la gravità permise di sviluppare il sistema d’allenamento funzionale in sospensione.
Il Suspension Training permette di aumentare la massa muscolare, contemporaneamente alla flessibilità, l’equilibrio e la stabilità del tronco, assolutamente funzionali alla vita di tutti i giorni attraverso l’uso del peso del corpo e un allenamento di resistenza muscolare.
C’è un ampio ventaglio d’esercizi che possono essere svolti con differenti livelli di fitness, adattandosi dai principianti  agli sportivi d’elitè. Piedi o mani restono ancorati al punto di fissaggio unico di TRX ed il peso corporeo, a seconda della posizione e del grado di pendenza del corpo (che puo’ oscillare tra il 5% ed il 100%), viene caricata sulla zona corporea preferita.
Un attività di personal con il TRX permette di allenarsi davvero ovunque: palestra, in salotto oppure all’aria aperta.

In questo primo programma di allenamento ti propongo un lavoro a circuito con l’alternarsi della muscolatura della parte inferiore del corpo con quella superiore. Questo circuito prende il nome di P.H.A. che sta per Peripheral Heart Action. Un circuito che garantisce il miglioramento della circolazione e della funzione cardiocircolatoria, l’innalzarsi della soglia aerobica e chiaramente la “tonificazione” dei principali gruppi muscolari. 

Gli esercizi che ho scelto sono quelli base del TRX, ho usato la terminologia ufficiale in inglese perché tu possa subito intercettare l’esercizio che ti ho scritto nel manuale che esce a corredo acquistando un TRX.

Come puoi vedere dalla tabella qui sotto, per ogni esercizio non ti ho segnato il numero di ripetizioni. Infatti questo programma prevede l’esecuzione a tempo di ogni singolo esercizio. C’è una pausa di 15 secondi tra un esercizio e l’altro.
Il circuito, se eseguito alla lettera, dura giusto 10 minuti.

Quindi per essere allenante lo ripeteremo almeno una seconda volta tutto da capo. Tra la prima esecuzione e la seconda dovrai effettuare una pausa di tre minuti. Per chi è molto allenato può eseguire anche una terza volta tutto il circuito, sempre con una pausa di tre minuti dalla seconda esecuzione.

Circuito PHA da eseguire col TRX a casa, in palestra o all’aperto.

Esercizio Tempo di esercizio Tempo di recupero
TRX Squat 45’’ 15’’
TRX Back Row 45’’ 15’’
TRX Hamstring Curl 45’’ 15’’
TRX Chest Press 45’’ 15’’
TRX Single Leg Squat 45’’ 15’’
TRX T Deltoid Fly 45’’ 15’’
TRX High Bicep Curl 45’’ 15’’
TRX Tricep Press 45’’ 15’’
TRX Suspended Crunch 30’’ 15’’
TRX Suspended Plank 30’’ 15’’

Esegui 2 – 3 volte il circuito con una pausa di tre minuti.


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